Ci sono molti sentimenti che vengono espressi nella vita di tutti noi, e non tutti vengono espressi in modo efficace – alcuni servono semplicemente a creare emozioni negative e malinconiche in altri. Spesso sento parlare di intelligenza emotiva e mi sono accorto che spesso, chi si avvicina a questo concetto, ne esce più confuso di quando si è approcciato .
“Se non hai in mano le tue capacità emotive, se non hai consapevolezza di te stesso, se non sei in grado di gestire le tue emozioni angoscianti, se non riesci ad avere empatia e ad avere relazioni efficaci, allora non importa quanto sei intelligente, non andrai molto lontano”. – Daniel Goleman
L’intelligenza emotiva è spesso percepita come difficile da afferrare. Tuttavia, è spesso più facile da capire in termini di “uso intelligente delle emozioni per prendere decisioni migliori“. È un insieme di abilità che si può migliorare esercitandosi in modo efficace. Le emozioni tendono ad essere espresse principalmente in modo visivo, vocale e verbale. Le parole che pronunciamo, il modo in cui parliamo, il nostro modo di parlare e il nostro aspetto sono spesso il riflesso delle nostre emozioni. Potreste aver sentito dire che l’espressione verbale delle vostre emozioni è la più importante. Sorprendentemente, alcune ricerche suggeriscono che le parole pronunciate comprendono solo il 7% di tutti gli elementi di comunicazione.
Io insegno tecniche di comunicazione non verbale e posso assicurarvi che questo è vero.
Quindi, è davvero importante prestare attenzione al maggior numero possibile di spunti quando esprimiamo le nostre emozioni. Come possiamo esprimere i nostri sentimenti in modo migliore e sano? E come può essere utile per noi?
Sapere come esprimere le emozioni può aiutarvi, scopriamo come.
Potrebbe esservi stato detto che sfogare le vostre emozioni fa bene, oppure che non è salutare, che siete troppo sensibili, che la vostra emozione non è giustificata, o che avete bisogno di trattenere le vostre emozioni per ottenere rispetto. Insomma che confusione!
Ma la verità è che imbottigliare le vostre emozioni ha molte più probabilità di danneggiare le vostre relazioni, di compromettere il vostro giudizio, di ostacolare il successo e di avere un impatto negativo sul modo in cui le persone vi vedono.
È qui che entra in gioco l’intelligenza emotiva.
Uno studio di imaging cerebrale del 2007 condotto da Matthew Lieberman rivela che, verbalizzare i nostri sentimenti rende meno intensi l’eventuale tristezza, la rabbia e il dolore. Solo verbalizzando i nostri sentimenti, allentiamo la presa dell’emozione sul nostro benessere. Alcuni ricercatori hanno anche scoperto che esprimere le emozioni in modo sano può dar luogo a questo:
– Aiuta le persone a vedere i problemi sotto una nuova luce
– Rende più facile il processo decisionale e la risoluzione dei problemi
– Diminuisce la potenza del sentimento
– Può ridurre alcuni sintomi di ansia
– Può alleviare alcuni sintomi di depressione
Inoltre, diverse emozioni negative sono immagazzinate in diverse parti del nostro corpo e proprio li o nelle vicinanze si esprimono patologie o sintomi clinici negativi. Se si sente la rabbia nelle spalle, è probabile che ci siano dolori lungo le braccia o nella parte superiore della schiena, poiché la tensione di questi muscoli limita il flusso sanguigno in quell’area.
Noi immagazziniamo lo stress e la tensione di diverse emozioni in diverse parti del nostro corpo. Se solo esprimessimo le emozioni, non ci sarebbe nessun immagazzinamento e memorizzazione. Quando immagazziniamo emozioni negative e pervasive, si esaurisce la nostra capacità di provare sensazioni positive e di pensare in modo efficace. E’ come lo spazio di una coperta corta, si copre chi la tira lasciando scoperta l’altra parte.
Ci sono 5 emozioni “negative” di base: Rabbia, Tristezza, Paura, Dolore e Colpa. Ognuna di queste emozioni ha uno scopo positivo:
– La rabbia ci aiuta a proteggere noi stessi
– La paura ci aiuta a scappare e ci tiene al sicuro
– La tristezza ci aiuta ad entrare in empatia con gli altri.
– Il senso di colpa ci impedisce di causare di nuovo dolore a qualcun altro
– Il dolore ci impedisce di ritrovarci di nuovo nella stessa dolorosa situazione (a meno che non si soffra di una particolare condizione psichica conosciuta come “coazione a ripetere“
È importante notare che non sono le emozioni negative a causare unicamente un disagio. È la soppressione delle emozioni a farlo. La ricerca suggerisce che nascondere le emozioni può avere ripercussioni negative (Butler et al., 2003 “The Social Consequences of Expressive Suppression Suppression“) – sia per la persona che le nasconde sia per chi le circonda. Altre ricerche hanno collegato la soppressione delle emozioni a tassi più elevati di ansia, insonnia ed altre situazioni malsane. La buona notizia è che ci sono modi per gestire meglio le emozioni.
Quando la nostra salute emotiva è in cattivo stato, lo è anche il nostro livello di autostima. Sembrano andare di pari passo.
Il solo sfogare le nostre emozioni negative non basta, può anche avere un lato negativo e creare problemi a noi stessi in diversi modi. Quindi dobbiamo imparare a esprimere i nostri sentimenti in modo efficace e a gestire meglio le emozioni dove possibile.
L’obiettivo della gestione delle emozioni:
Molte persone pensano che la gestione delle emozioni consista nell’imparare a sopprimere le proprie emozioni. Ma di solito non è un obiettivo sano. Sperimentare emozioni diverse è normale, e ne usciranno altre anche se si cerca di reprimerle.
Il vero obiettivo della gestione delle emozioni non è quello di sopprimere le proprie emozioni, ma piuttosto di capire il messaggio che sta dietro all’emozione ed esprimerlo in modo sano. Quando lo farete, non solo vi sentirete meglio, ma avrete anche maggiori possibilità di soddisfare i vostri bisogni, di gestire meglio i conflitti nella vostra vita e di rafforzare le vostre relazioni.
Padroneggiare l’arte della gestione delle emozioni richiede tempo e lavoro, ma più ci si esercita, più facile diventa. E la ricompensa è enorme.
Consiglio 1: Esplora cosa c’è veramente dietro le tue sensazioni interiori
I problemi emotivi spesso derivano da ciò che hai imparato da bambino. Se avete visto gli altri della vostra famiglia urlare, colpirsi a vicenda o lanciare cose, potreste pensare che questo sia il modo in cui la rabbia dovrebbe essere espressa. Se sei stato vittima di bullismo da bambino, probabilmente hai difficoltà a fidarti delle persone. Gli eventi traumatici e gli alti livelli di stress possono renderci più suscettibili alla paura.
Per esprimere le proprie emozioni in modo sano, è necessario essere in contatto con ciò che si sente veramente. Si tratta di rabbia, imbarazzo, insicurezza, dolore, vergogna o vulnerabilità?
Se si sta vivendo una situazione di disagio in contesti sociali, è probabile che qualcosa stia coprendo i propri veri sentimenti. Ciò è particolarmente probabile se si è cresciuti in una famiglia in cui l’espressione dei sentimenti è stata fortemente scoraggiata. Come adulto, potreste avere difficoltà a riconoscere i sentimenti. Questo può anche essere un sintomo di problemi di salute di fondo, come la depressione, il trauma o lo stress cronico.
È difficile per voi capire o riconoscere il punto di vista di altre persone? Potreste anche faticare a scendere a compromessi. In questi casi i compromessi possono far emergere spaventose sensazioni di fallimento e vulnerabilità. Imparare a scendere a compromessi e a comprendere la posizione degli altri può aiutarci invece a gestire i nostri sentimenti in modo efficace.
Consiglio 2: Siate consapevoli dei vostri sentimenti
Quando vi sentite turbati, arrabbiati o confusi, cercate di dare un nome specifico ai vostri sentimenti. Che tipo di turbamento provo? (irritato, triste, ferito, impaurito, solo, ecc.) Cercate di trovare quella primaria, che è più vulnerabile
Le emozioni primarie o di base, secondo una definizione di Robert Plutchik sono otto, divise in quattro coppie:
- la rabbia e la paura.
- la tristezza e la gioia.
- la sorpresa e l’attesa.
- il disgusto e l’accettazione.
Quando nasce un sentimento, essere curiosi invece di giudicare il sentimento aiuta davvero a identificare ciò che sta succedendo per te. Per esempio, quando sorge un sentimento come la gelosia, il dolore o la tristezza, chiedetevi: “Mi chiedo cosa mi sta succedendo” invece di dire a voi stessi: “Non dovrei sentirmi così tristi”.
Consiglio 3: Accettare ed esprimere i propri sentimenti
Puoi dire a te stesso: “Mi sento (nome sentimento) in questo momento perché (situazione che è accaduta)”. Riconoscere che ci può essere dolore nella situazione a causa di qualsiasi tipo di perdita o aspettativa insoddisfatta. Datevi un po’ di tempo per sentirlo. Va bene non stare bene. Non scappare da questo. Scegliete il modo di esprimere i vostri sentimenti. Può essere parlando ad alta voce, parlando con un amico fidato, scrivendo un diario, o anche cantando, sospirando, piangendo, imprecando.
Nel frattempo, non smettere di provarci. Le pressioni sociali possono essere paralizzanti, ma non dovrebbero essere eccessive. Ognuno ha i suoi momenti. Preoccupatevi meno di ciò che la gente pensa di voi e più dell’importanza di ciò che cercate di esprimere. Tollerate il vostro disagio abbastanza a lungo per esercitarvi. Combinate il tempo e lo sforzo – col tempo diventerete più tranquilli e più efficaci nel comunicare i vostri sentimenti.
Consiglio 4: Trovate modi più sani per esprimere i vostri sentimenti
Se comunicate con rispetto e canalizzate in modo efficace, le emozioni possono essere un’enorme fonte di energia e di ispirazione per il cambiamento. La chiave è esprimere i propri sentimenti in modo sano.
Individuate ciò che state realmente provando in questo momento. Vi sentite arrabbiati? Avete mai litigato per qualcosa di stupido? Spesso ci sono grandi litigi per qualcosa di piccolo, come un piatto lasciato in tavola o il fatto di essere in ritardo di dieci minuti. Ma di solito dietro c’è un problema più grande. Se trovi la tua irritazione e comprendi la tua rabbia in rapida ascesa, chiediti: “Per cosa sono veramente arrabbiato? Identificare la vera fonte di frustrazione vi aiuterà a comunicare meglio la vostra rabbia, ad agire in modo costruttivo e a lavorare per una soluzione.
Siate onesti con voi stessi su ciò che vi preoccupa. Il semplice riconoscimento del fatto che qualcosa ti rende irritabile può spesso risolvere il problema. Se la situazione va fuori controllo, allontanatevi dalla situazione per qualche minuto o per tutto il tempo che vi ci vuole per calmarvi. Una camminata veloce, una puntata in palestra o qualche minuto ascoltando un po’ di musica dovrebbero permetterti di calmarti; rilascia l’emozione e poi avvicinati alla persona con un po’ più di calma.
Fate una di queste cose per guadagnare un po’ di tempo per reagire e rispondere in un modo che vi sia più utile.
Combattete sempre lealmente. Va bene essere arrabbiati con qualcuno, ma se non si combatte lealmente, il rapporto si romperà rapidamente. Combattere lealmente ti permette di esprimere i tuoi bisogni rispettando gli altri.
Consiglio 5: Fate della relazione la vostra priorità.
Mantenere e rafforzare il rapporto, piuttosto che “vincere” l’argomento, dovrebbe essere sempre la vostra priorità. Rispettare sempre l’altra persona e il suo punto di vista.
Concentrarsi sul presente. Una volta che vi sentite giù, è facile iniziare a buttare nel mucchio le lamentele del passato. Piuttosto che guardare al passato e assegnare colpe, concentratevi su ciò che potete fare nel presente per risolvere il problema.
Scegliete le vostre battaglie. I conflitti possono essere estenuanti, quindi è importante considerare se il problema vale davvero il vostro tempo e la vostra energia. Se scegliete le vostre battaglie piuttosto che litigare per ogni piccola cosa, gli altri vi prenderanno più seriamente quando sarete sconvolti.
Consiglio 6: Siate disposti a perdonare.
Risolvere i conflitti è impossibile se non si è disposti o non si è in grado di perdonare. La soluzione sta nel liberarsi dalla voglia di punire. Punire non può mai compensare le nostre perdite e non fa altro che aumentare il nostro danno, impoverendo e prosciugando ulteriormente le nostre vite.
Sapere quando lasciar andare qualcosa. Se non riuscite a trovare un accordo, accettate di non essere d’accordo. Ci vogliono due persone per continuare una discussione. Se un conflitto non va da nessuna parte, si può scegliere di disimpegnarsi e andare avanti.
Per evitare di criticare o di dare la colpa – che potrebbe solo aumentare la tensione – usate le parole “io” per descrivere il problema. Siate rispettosi e specifici. Per esempio, dite: “Sono arrabbiato perché vi siete alzati da tavola senza offrirvi di aiutare con i piatti” invece di “Non fate mai i lavori di casa”.
L’alleggerimento può aiutare ad abbassare la tensione. Usa l’umorismo per aiutarti ad affrontare ciò che ti rende teso e, possibilmente, ad affrontare anche le aspettative irrealistiche che hai su come dovrebbero andare le cose. Evitate il sarcasmo, può ferire i sentimenti degli altri e peggiorare le cose.
Abbiate compassione per voi stessi come fareste per un amico intimo se provasse gli stessi sentimenti. Andate a fare una passeggiata, fate un bagno, ascoltate la musica e fatevi capire che non vi sentirete così per sempre.
Consiglio 7: Sapere quando cercare un aiuto professionale
Se avete ancora difficoltà ad esprimere le vostre emozioni in modo sano, nonostante le precedenti tecniche di gestione delle emozioni, o se vi trovate in continui guai o fate del male agli altri, avete bisogno di un aiuto professionale. Chiedere aiuto non è un segno di debolezza. Ricevere un feedback da professionisti, diretto sulle tecniche di gestione delle emozioni può essere di grande aiuto.
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